Déc 172014
 

Crédit photo istock.com/AdrianHillman

 

L’hiver est bien installé et, comme d’habitude en cette saison où grisaille et frimas riment avec morosité, on a tendance à avoir une baisse de forme. Ce manque d’énergie a un nom , le syndrome de dépression saisonnière ou TAS, Trouble Affectif Saisonnier et un responsable, le manque de luminosité . Reconnu par les scientifiques et le monde de la santé cet état peut varier d’un simple blues hivernal jusqu’à un véritable syndrome dépressif !

STOP ! Cet hiver je positive et je suis en forme !

 

« Nan, je sors pas il fait trooooop froid »
« Regardez comme il fait moche dehors, c’est déprimant »
« Je n’ai qu’une envie. Hiberner sous ma couette jusqu’au printemps »

 

Si vous vous être surpris à dire une de ces phrases ou à les penser, rester lire la suite !

 

 

Tous accro au soleil

Pour résumer, le fautif est le manque de soleil ou plutôt d’ensoleillement. Non seulement les jours sont plus courts mais en plus la lumière se fait plus rare car il fait plus souvent mauvais temps.
Alors il ne faut pas hésiter à faire des balades en extérieur les jours de soleil, même si il fait froid, histoire de profiter un maximum de la lumière naturelle.
Un autre moyen de recevoir sa dose de soleil est de recourir à la luminothérapie dont le principe consiste à s’exposer à une source lumineuse équivalente à la lumière du soleil.
Il faut bien choisir sa lampe de luminothérapie avec une exposition en lux suffisante. Le standard clinique est l’exposition à une source de 10 000 lux , pendant 30 min à une distance d’environ 50 cm des yeux.

L’idéal est donc une lampe de bureau avec une ampoule adaptée ou alors une lampe spécial luminothérapie.

 

Lampe de luminothérapie, 199,99€ chez Philips

 

Améliorer la qualité de son sommeil

Dormir suffisamment

Le sommeil c’est important , on est tous d’accord sur ce point. Cependant nous ne sommes pas tous égaux, les besoins en sommeil varient selon les personnes, selon l’âge…
Un individu adulte moyen a besoin en général de 6 à 8h de sommeil par nuit.

Petit rituel du coucher

J’imagine certains me lire et penser au plaisir du petit carré de chocolat avant de se coucher.
Sans parle de gourmandise, la routine du soir peut aider à s’endormir plus facilement.
Débranchez les smartphones, TV et ordi…

L’exposition à la lumière des écrans de tablettes pendant plus de deux heures en soirée est liée à un «risque accru de troubles du sommeil».

L’ennemi numéro 1 ce sont les écrans de toutes sortes : ordinateur, télévision et même tablette et smartphones.

Une étude américaine a montré que le rayonnement lumineux des écrans est néfaste pour le sommeil car il interfère avec la sécrétion de mélatonine, hormone naturelle libérée quand il fait nuit et fait partie des signaux qui indiquent à notre organisme qu’il est temps de dormir.

Vous pouvez prendre le temps de vous démaquiller ou faire un soin, boire une tisane…
C’est le moment pour faire des tâches simples qui ne demandent ni d’être très actif, ni de réfléchir.
Une bonne heure avant de se coucher il faut arrêter toute activité stimulante, alors évitez de faire du sport tard le soir.

 

 Il faut se lever et se coucher à des heures régulières

Pour ma part, j’ai des horaires de travail variables. Je peux commencer aussi bien à 7h du matin qu’à 10h30. Ce qui est pas mal d’ailleurs comme ça si je commence tôt, j’ai une bonne partie de l’après midi libre et, si je commence tard, j’ai droit à la grasse matinée !

Bon ça c’est la théorie. En fait c’est un piège qui pendant longtemps m’a fait me lever à des heures complètement différentes, d’une semaine à l’autre et parfois même d’un jour à l’autre de 5h30 à 9h45.
Très mauvais, car l’organisme a besoin d’un rythme régulier pour bien récupérer après une nuit de sommeil.
Maintenant j’ai décidé de me lever entre 7 et 8h du matin maximum, même le week-end et en général 7 h de sommeil me conviennent pour être reposée.
Et quand je me lève vraiment trop tôt ou que j’ai besoin de recharger les batteries, je me permets une petite sieste.

 

La sieste c’est bon pour la santé

La sieste c’est bon mais il ne faut pas en abuser, 10 à 20 minutes sont suffisantes.
Elle n’est pas réservée aux enfants, la sieste est très bénéfique si l’on sait la doser.

 

combien de temps pour la sieste

 

 

Certaines fois dès que je rentrai après un début de journée hyper matinal, la sieste était une étape obligatoire. Mais elle ne m’était pas si profitable car je pouvais dormir largement plus d’une heure et passer presque autant de temps à émerger de ce sommeil.

 

Mes erreurs ?

Faire la sieste au lit, ne pas mettre de réveil, m’être couchée trop tard la veille…
Maintenant ma sieste est efficace : pas plus de 20 minutes en ayant pris soin de mettre le téléphone en mode silence . Et je préfère mon canapé ou mon super rocking chair mais comme vous pouvez le voir sur la photo il y a de la concurrence…

 

 

Pour plus de confort, je prends un plaid ( ou comme mamie) et je reste dans la pénombre. Le salon, a de grandes baies vitrées alors plutôt que de fermer les volets, je me mets bien sous la couverture ou alors j’utilise un loup ou un foulard pour ne pas être gênée par la lumière du jour.      

 

Je fais attention à mon alimentation

Ce week-end j’ai mangé comme une ogresse, de la tartiflette, des pâtes au camembert (un pur délice accompagné d’une omelette aux chips…) Hey ! Une minute. Parmi les signes de la déprime saisonnière on peut constater une augmentation d’appétit pour les féculents et les sucres. Ne cherchez pas plus loin, en fait l’hiver on ne grossi pas pour faire des « réserves », on est juste en déprime alimentaire…        

Eviter de manger trop gras

Notre corps utilise notre énergie pour digérer et assimiler les aliments, hors les graisses sont difficiles à assimiler et augmentent les dépenses en énergie de notre organisme. Par exemple un steak frite occasionnera une « dette d’énergie » bien plus grande qu’un plat équilibré et vous serez encore à en payer les conséquences alors même que vous serez déja passé à un autre repas ! Ce n’est pas pour autant qu’il faut éliminer les lipides, mais diminuer les graisses, manger une portion réduite de féculent, manger des légumes…. bref.    

 

Consommer des fruits et légumes de saison riches en vitamines

Les expressions populaires ont du vrai et ce n’est pas pour rien si on dit « avoir la pêche »  , la banane ou la patate (attention féculent…) !!

Certains fruits et légumes sont des alliés très précieux en hiver, surtout ceux riches en vitamines B, C…

Mon spécial vitamine C : Le matin je bois un verre d’eau tiède avec le jus d’un demi citron pressé, 20 minutes avant le petit déjeuner. Les premières fois c’est un peu dur, alors une demi cuillerée à café de sucre pourra être la bienvenue. C’est à la fois un très bon apport en vitamine C et un geste détoxifiant qui permettra au tube digestif de mieux assimiler les aliments. On peut en consommer tous les jours ou en cure dès que le besoin s’en fait ressentir.

Petite astuce : j’ai remarqué que c’est un excellent « coupe rhume » quand je commence à en avoir les premiers signes comme des éternuements.

 

 

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent palier à une carence de vitamines mais il ne faut pas dépasser les doses journalières .

Ils portent bien leur nom, ce sont des denrées alimentaires qui contiennent des extraits d’aliment ( par exemple l’extrait de carotte), des aides physiologiques ou nutritionnelles (acides gras, anti oxydants… ), ou encore des nutriments comme vitamines et minéraux en quantité concentrée sous forme d’ampoules, de gélules, de comprimés, etc…

Il sont vendus en grandes surface, parapharmacies mais aussi sur des sites spécialisés dans la santé, bien-être et la nutrition ( nu3.fr )

Il en existe de toutes sortes, certains de composition simple comme la vitamine C, mais de plus en plus il existe des associations de différentes vitamines, minéraux et probiotique pour un effet combiné et ciblés. Ce qui en fait aussi des arguments marketing pour ces cocktails d’attaque spécial anti-fatigue, anti-stress ou autre.

Cependant il faut prendre quelques précautions comme vérifier la composition des excipients qui peuvent être responsables d’allergies ou d’intolérances.

Et toujours faire attention à ne pas consommer des doses supérieures aux apports journaliers recommandés. Rien ne sert de saturer l’organisme car de toutes façons il ne pourra pas assimiler plus que ce qu’il a réellement besoin.un excès sera même nocif car cela fera plus d’éléments à éliminer.

 

Ne zappez pas le petit déjeuner

Mon meilleur petite déj est celui qui me permet de tenir toute la matinée sans avoir de fringale. Pour ça, rien de mieux que du fromage et un peu de pain. Mais je sais aussi varier les plaisirs 😉

Breakfast after running session #runtastic #healthy #breakfast #egg #cheese #goodmorning Une photo publiée par Minda (@mindalicious_b) le

Je bouge mon corps mais pas trop

Encore une fois tout est question de dose : davantage d’activité physique pour les non sportifs et de la modération pour les accro au sport !

 

A quel moment de la journée faut-il faire du sport ?

Il y a certains moments de la journée qui sont plus adaptés à la pratique d’un sport ce n’est pas toujours compatible avec nos emplois du temps. Les performances physiques sont meilleures quand la température du corps est élevée ce qui est le cas le matin jusqu à environ 17h. Il est déconseillé de faire du sport par contre après 19h, en période de digestion ou encore quand on a le ventre vide depuis plusieurs heures (prévoir de consommer des sucres rapides dans ce dernier cas) .

Le matin, après avoir eu moins bu une boisson, 30 à 40 minutes sont suffisantes pour brûler les graisses.

J’ai des entrainements de roller derby le samedi matin mais aussi deux autres en soirée, donc à des heures qui sont normalement déconseillées. Aussi quand je rentre vers 20h ou 22h dans la mesure du possible je reste au calme. Le rituel après sport c’est douche + manger + musique de détente avant de me coucher ou un livre voire un magazine.

Bon d’accord en vrai ça m’arrive de me retrouver devant mon écran d’ordinateur…

 

Le sport pour les gens pressés

Le manque de temps est souvent une fausse excuse pour zapper sa séance de sport.

Pourtant il existe des activités moins chronophages et tout aussi efficaces. Par exemple suivre une séance « Abdo 8 minutes » ou encore le programme Fysiki de 20 min. Ils ont l’avantage de pouvoir être pratiqués n’importe où et n’importe quand avec aucun matériel sauf son smartphone ou une tablette pour suivre le cours. Et en plus on économise le temps de trajet vers une salle de sport.
Pour les plus flemmardes il y a la gym « mine de rien je fais du sport en deux minutes » de la pétillante Andy.

Vous pouvez regarder ces vidéos sur ma playlist  youtube « Je bouge mon boule »

 

 

J’ai également commencé à courir. Enfin pour être exacte je me suis fait deux séances,mais quand on sait ce que je pense de la course à pied, croyez-moi c’est un exploit. La première fois j’avais un objectif de 20 minutes avant d’aller au boulot un matin et la seconde fois, objectif « atteindre la mer » ce qui m’a fait courir 45 minutes un dimanche matin pour environ 6 km.

Et finalement ça n’était pas si terrible parce que j’avais….

Mes indispensables : de la musique, l’application Runtastic sur mon téléphone avec laquelle je suis ma progression ce qui est vraiment motivant. Et aussi un vrai soutien gorge de sport, un réel confort, même pour les petites poitrines.

Astuce : Pour celles qui veulent courir ET predre du poids, le meilleur moment de la journée est le matin comme dit pécédemment. Même 20-30 minutes suffisent à condition du faire du fractionné : par exemeple 30 secondes on court , 30 secondes on marche.

Moi je trouve trop court et mon but n’est pas de perdre du poids mais de développer mon endurance alors sur 20 min je me suis obligée à courir en continu 10 minutes et je me donne 3 min de marche. Sur les 45 minutes, je commence par les mêmes séquences et à la fin, pour le dernier ¼ d’heure c’était 1’30 course puis 30s de marche parce que j’étais vraiment cramée.

 

Et dans tous les cas, pensez à vous hydrater correctement avant/ après l’effort, mais aussi de faire des étirements après votre séance sinon bonjour les courbatures !
Il y a plein d’idées d’activités comme aller en vélo au travail faire de petites courses, se mettre à la pole dance , prendre des cours de danse ou même se défouler chez soi à danser en petite culotte ! 😉

 

Cultiver son art de vivre

Un autre moyen de lutter contre le syndrome de dépression saisonnière est de prendre le temps d’avoir des activités plaisir, voir ses amis, se lancer dans de nouveaux projets…

Bref se stimuler « socialement » car cela encourage à rester positif même si coté météo le soleil n’est pas de la partie.
Des exemples personnels ?
Alors que la fin d’année est chargée coté boulot, blog ou même photo, pour moi ça peut être aller boire un coup avec une amie et continuer dans notre resto préféré. Puis revenir chez moi le sourire aux lèvres et découvrir que ce moment de détente m’a reboostée !

Le sujet est encore vaste, mais il est temps pour moi de m’arrêter d’écrire ce soir et de passer à mon petit rituel du soir avant une bonne nuit de sommeil.

 

J’attends avec impatience de lire vos petites astuces anti blues hivernal !

 

 

  One Response to “Mes astuces anti blues hivernal”

Comments (1)
  1. Avoir des amies avec qui papoter, voilà mon astuce anti coup de blues pour cet hiver 😉
    Et sinon, une bonne alimentation aussi.

     

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